Soll ich vor oder nach dem Training etwas essen?

Das Thema Ernährung ist generell schon super komplex. Nicht gerade einfacher wird das Thema, wenn es jetzt auch noch darum geht, wie esse ich rund um das Training herum:

  • Brauche ich vorab einen Snack damit ich Energie habe?
  • Soll ich auf leeren Magen trainieren, weil ich dann mehr abnehme?
  • Muss ich sofort nach dem Training Eiweiß zuführen, damit meine Muskeln auch wirklich wachsen?
  • Wie viel muss ich trinken, wenn ich trainiert habe?

Das sind nur einige wenige Fragen rund um diesen Themenkomplex. So viel sei vorab gesagt, wir müssen hier abwägen, welches Ziel wir erreichen wollen. Primär unterscheiden wir in Abnehmen und Muskeln aufbauen (wobei die beiden auch immer Hand in Hand gehen). Bevor wir uns die beiden Ziele genauer in der Tiefe ansehen, vlt. vorab noch drei allgemeine Regeln:

 

  1. Wir sollten nie Hungern (sieh auch im Blog unter der Rubrik “Abnehmen”), da der Körper dann in eine Schutzhaltung geht und wir sogar noch mehr Nahrung in Fett umwandeln.
  2. Wir sollten ohne Nahrungsmittelergänzungen auskommen (es kann wenige Ausnahmen geben wie Vitamin D und Omega 3), im Normalfall sollte der Muskelaufbau mit natürlichen Nahrungsmitteln klappen. Oft kommt dann die Frage, was mit Protein-Pulver ist. Hier sind wir keine großen Fans, aber wenn es ohne künstliche Inhaltsstoffe kommt (also keine Aromen, Zucker, Farb- und Geschmacksstoffe etc.), biologisch ist und wir es mit Wasser und nicht mit Milch trinken, dann ist es in Ordnung.

3. Wir dürfen auf das Trinken nicht vergessen. Oft wird Ernährung auf das reine Essen zusammengefasst, aber vor allem wenn wir Sport machen, müssen wir sicherstellen, dass wir ausreichend trinken.  

Darüber hinaus muss man noch wissen, dass wir hier von einer Ernährung für Hobby und Laiensportler sprechen. Jemand der einen Ironman läuft, muss natürlich noch andere Dinge in seiner Ernährung beachten. Aber für uns “Volkssportler” die 1-4 mal pro Woche für 1 Stunde Sport machen, ist das Thema zum Schluss doch gar nicht so komplex, wie anfangs gedacht.

Also wer abnehmen will, sollte folgende Dinge bedenken:

Wenn ihr es schafft, dann esst ihr vor dem Work-Out nichts mehr. Vor allem bei Training am Morgen führt das dazu, dass unser Zuckerspeicher über die Nacht geleert wurde und der Körper im Training nun auf den Fettspeicher als Energiequelle zurückgreifen muss. Es purzeln so die Pfunde. Allerdings klappt das nicht für jeden, manchen fehlt die Energie oder es wird ihnen einfach nur schlecht. Wenn ihr zu dieser Gruppe gehört (keine Sorge, das ist überhaupt nicht schlimm), dann esst ihr am besten etwas Eiweiß und Fett vor dem Training, so bleibt ihr länger satt und der Körper kann weiterhin auf den Fettspeicher zugreifen. Optimal ist bspw. ein Rührei mit Lachs oder Schinken. Wer eine anstrengende Ausdauereinheit (ihr wisst schon, wir sind keine Freunde von zu langem Laufen) oder ein HIIT Training plant, der kann dem Rührei noch Gemüse zugeben oder ein Joghurt essen. Während des Trainings solltet ihr nichts essen (aber auf das Trinken nicht vergessen) und nach dem Training, solltet ihr sicherstellen, dass die Regeneration (wir verletzten im Training ja die Muskeln und die müssen jetzt wieder repariert werden) unterstützt wird. Folgende Dinge sind hier aber zu beachten. Nur weil man 1 Stunde trainiert hat, darf man danach nicht unendlich viel essen (vor allem nicht Kaffee mit viel Milch, Eiweißshake mit Milch und Schoko-Protein Riegel), sonst wird man sogar eher zunehmen. Was wir aber gut gebrauchen können, sind wieder Proteine, da wir sonst riskieren, dass der Körper sich die fehlende Energie direkt aus dem Muskel holt und dies dann schrumpfen. Deshalb hilft uns Protein nach dem Workout, damit wir Fett und nicht Muskeln abnehmen. Am besten ist nach dem Training eine Hauptmahlzeit (Mittag- oder Abendessen) und keine Extramahlzeit.

 

Wer hingegen primär Muskeln/Masse aufbauen will, der sollte sich folgende Dinge zu Herzen nehmen:

Wie oben schon beschrieben, müssen wir beim Muskelaufbau darauf achten, dass unser Körper nicht den Muskel “verstoffwechselt”, weil unsere Energiespeicher leer sind. Zusätzlich bekommen wir Muskelwachstum nur durch einen Trainingsreiz hin, das heißt nicht zwingend, dass wir einen Muskelkater brauchen, aber höhere Gewichte führen sicherlich zu einem besseren Wachstum als niedrige Gewichte. Damit wir eine größere Anstrengung im Krafttraining schaffen, brauchen wir viel Energie und vor allem Energie, auf die wir schnell zugreifen können bzw. die auch für hohe Intensitäten reicht. Generell haben wir ja zwei Energiespeicher: Kohlenhydrate/Zucker und Fett. Auf ersteren können wir meist schneller zugreifen und er eignet sich besser für härtere Belastungen, zweiterer hält länger, aber wir können nicht so hohe Belastungen fahren (bspw. kann man den beim Wandern ganz nutzen; lange Belastung – aber nicht so hohe Anstrengung). So, was heißt das jetzt für die Ernährung. Wir brauchen für das Muskeltraining also Energie und die müssen wir vor dem Training zuführen. Allerdings reicht hier nicht nur Protein (das brauchen wir für den Muskelaufbau), sondern wir brauchen auch Kohlenhydrate für die Energie und damit wir den Muskel vor der Verstoffwechselung schützen. Nach dem Training empfehlen wir auch wieder eine normale Hauptmahlzeit, damit wir keine Extramahlzeit benötigen.

Zusammengefasst: Um abzunehmen esst ihr vor dem Training am besten nichts oder ein Rührei mit Schinken oder Lachs, während dem Training nichts und nach dem Training eure normale Hauptmahlzeit mit mehr Eiweiß als Kohlenhydraten. Wer Muskeln aufbauen will, der isst vor dem Training einen Mix aus Kohlenhydraten und Protein (bspw. Rührei mit Gemüse, Käse und vlt. eine kleine scheibe Brot oder einen Apfel dazu) und nach dem Training seine normale Hauptmahlzeit, ebenfalls mit mehr Eiweiß als Kohlenhydraten. Vergesst dabei nicht auf das Trinken. Ihr seht, so schlimm ist das Thema zum Schluss gar nicht. Bei Fragen sprecht ihr uns einfach im Studio an oder schreibt uns eine Email an hallo@maikai.at. 

 

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