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Fettabbau – was ist mit Mythos Bauchfett verlieren durch Sit-Ups?

Fakten rund um das Thema Körperfett und lokale Fettverbrennung!

Es ist das erklärte Trainingsziel Vieler, etwas Körperfett zu verlieren. Meist gibt es bestimmte Stellen, an denen das überschüssige Fett besonders stört. Aber warum ist Fettabbau überhaupt gesundheitlich relevant? Und wie sieht es mit der Frage aus, ob sich Fett an bestimmten Körperregionen gezielt verbrennen lässt?

Wenn man über Fettabbau spricht, lohnt es sich zunächst, das Fettgewebe unseres Körpers genauer unter die Lupe zu nehmen. Dabei unterscheidet man grundsätzlich drei verscheiden Arten von Fett. Am bekanntesten ist das weiße Fettgewebe, das in größter Menge im menschlichen Körper vorkommt. Dem weißen Fett fallen vielfältige und wichtige Aufgaben zu. So ist es etwa ein ertragreicher Energielieferant, dient dem mechanischen Schutz der Organe sowie der Wärmeisolation, und ist neben hormoneller Regulation auch an der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen beteiligt.


Die Hauptaufgabe des braunen Fetts, der zweiten Art an Fettgewebe, besteht hauptsächlich in der Thermogenese, also der Erzeugung von Wärme im Körper. Die dritte Art von Fettgewebe ist das beige Fett. Es ist eine Art Mischform der bisher kennen gelernten Arten und kann daher mehrere Aufgaben erledigen. Auch wenn es also evolutionär absolut Sinn macht, mit einer Grundmenge an Fett ausgestattet zu sein, ist ein Übermaß an Fettdepots gesundheitsschädigend. Im diesem Kontext ist dabei vor allem das weiße Fett relevant. Sehen wir uns dieses noch etwas genauer an. Das weiße Fett findet sich zu 80% als Unterhautfettgewebe, so genanntes subkutanes Fett, in unserem Körper wieder. 

Es manifestiert sich dabei als klassischer Fettpolster rund um die Hüften und Oberschenkel, sowie im Oberkörper. Ist das subkutane Fett erhöht, durchkreuzt es gerne die optische Idealvorstellung unseres Körpers. In der Bauchgegend bezeichnet man das weiße Fett als Viszeralfett. Es liegt im intraabdominalen Raum unterhalb der Bauchmuskeln und umschließt die inneren Organe. Das viszerale Fett ist auf zellulärer Ebene wesentlich aktiver als das subkutane Fett und in erhöhter Menge gesundheitsgefährdend. Denn ein überdurchschnittlicher Anteil an Viszeralfett kann auf längere Zeit das Entstehen von Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Alzheimer und sogar Krebs begünstigen.

Da diese Krankheiten in unserer Wohlstandsgesellschaft omnipräsent sind, dürfte klar sein, dass dagegen vorgegangen werden muss. Wie das Körperfett grundsätzlich reduziert wird, ist kein großes Geheimnis. Die richtige Kombination aus Training, Ernährung und Erholung ist der Grundstein aller sportlichen und gesundheitlichen Ziele. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind dabei vor allem regelmäßiges Kraft und Ausdauertraining ein Garant für Fettabbau. Wird mehr Energie verbraucht als durch Nahrung aufgenommen, ergibt sich eine negative Energiebilanz und wir nehmen ab, so die Grundformel.

Sport ist das Gegenteil von Mord

Wenn nun Fett durch regelmäßiges Training und gesunde Ernährung abgebaut wird, verliert der Körper primär weißes Fett. Da darunter sowohl das Viszeralfett, als auch das subkutane Fett fallen, ergeben sich zwei positive Effekte. Zum einem leisten wir einen wesentlichen Beitrag zu unserer Gesundheit und beugen Krankheiten vor - Sport ist das Gegenteil von Mord! - und zum anderen erreichen wir eine positive Änderung unseres Körperbildes. Ein gewisses Maß an Fettabbau ist also zweifelsfrei erstrebenswert.

Da das Fettgewebe aber wie erwähnt wichtige Funktionen erfüllt, wäre ein allzu geringer Wert an Körperfett auch nicht gesund. Eine Möglichkeit, die Verteilung und (Ideal-)Menge an Fett genau zu analysieren, besteht im Rahmen einer BIA-Analyse, wie du sie bei uns im Studio machen kannst.

Nun aber zu unserer Hauptfrage, nämlich ob der Fettabbau gezielt gesteuert werden kann. Ist es beispielsweise möglich, durch Sit-Ups alleine das Bauchfett zu reduzieren?  Man spricht in diesem Kontext von “Lokaler Fettverbrennung” oder “Spot Reduction”. Wenn dieser gezielte Fettabbau funktioniert, müsste man demnach nurmehr seine “Wunschgegend” trainieren, und verliert dort dann gezielt Fett.

Was sagt die Wissenschaft zu dieser Vorstellung?

Zunächst wurden über mehrere Jahre Studien veröffentlicht, die lokale Fettverbrennung anscheinend widerlegen. So zeigten etwa Bauchübungen keinen Verlust an Bauchfett

(1) und bei einbeinigem Krafttraining blieb der Fettanteil in beiden Beinen gleich groß

(2) die meisten Studien waren allerdings nicht präzise genug, so ist bei manchen Studien generell kein Fett abgenommen worden, oder die Reaktion bei stark Übergewichtigen, die bei Fettabbau zu Beginn stark auf das viszerale Fett zurückzugreifen, wurde ignoriert. Eine aktuelle Studie, bei der eine Gruppe Krafttraining für den Oberkörper, und eine andere Krafttraining für Beine ausführte, zeigte tatsächlich einen Unterschied im Fettabbau der jeweiligen Körpergegenden

(3) Trainierende, die den Oberkörper trainierten, erzielten dort einen messbar größeren Fettabbau, selbiges galt vice versa für die Unterkörper-Gruppe. Die Wunschvorstellung der lokalen Fettverbrennung ist also nicht als reiner Mythos abzutun, auch wenn die Forschung noch in ihren Startlöchern steht.

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Bauchfett verlieren durch Sit-ups?

Selbst wenn diese Ergebnisse sehr interessant sind, sollte die praktische Relevanz mit Vorsicht genossen werden. Die Formel “Bauchfett verlieren durch Sit-Ups” greift aus verschiedenen Gründen zu kurz. Würde man etwa nur noch Sit-Ups machen und dabei den unteren Rücken, also den muskulären Gegenspieler, vernachlässigen, käme man schnell in eine muskuläre Dysbalance und Verspannungen und Schmerzen sind auf längere Zeit vorprogrammiert. Außerdem funktioniert der Fettabbau nie am ganzen Körper in gleichen Schritten. Eine Studie zeigte etwa, dass Frauen im Abnehmprozess zu Beginn das Fett eher im Oberkörper, und dann im Unterkörper verlieren. Und da Ganzkörperkrafttraining wesentlich mehr Kalorien verbrennt, als ein paar gezielte Übungen, ist es sicher die bessere Variante. Auch wenn man also auf zukünftige Forschungsergebnisse gespannt sein darf, die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für den ganzen Körper wird so schnell nicht abgelöst werden.

Bei MAIKAI setzten wir deshalb auf die Mischung aus einem Ganzkörperkrafttraining ergänzt mit schlauen Intervallausdauertraining. Zusätzlich wird im Rahmen unserer Fitnesslevels auch das Thema Ernährung und Biohacking beleuchtet, so dass ein gesamthafte Lebensumstellung und somit nachhaltige Fettreduktion möglich ist.a

Über den Autor:

Felix Weilharter, BA BSc

Felix studierte Sportwissenschaft und Philosophie an der Universität Graz. Als begeisterter Trainer beschäftigt er sich tagtäglich mit dem Thema Sport und Gesundheit. Sein Interesse gilt dabei besonders der Verbindung von (sport) wissenschaftlicher Theorie und praktischer Anwendung. Persönlich könnt ihr ihn im MAIKAI Nord treffen.

Literaturverzeichnis:

1: Frank I. Katch, Priscilla M. Clarkson, Walter Kroll, Thomas McBride & Anthony Wilcox (1984) Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity, Research Quarterly for Exercise and Sport, 55:3, 242-247, DOI: 10.1080/02701367.1984.10609359

2: Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.

3: Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.

4: Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9. doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2251. PMID: 10846043.

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