Die 5 häufigsten Fehler beim freien Training
Wer kennt es nicht, am Anfang des Jahres beginnen eine Menge Neulinge mit dem Krafttraining. Zu den guten Vorsätzen zählen meistens ein flacher Bauch und ein Sixpack.
Viele fangen aber auch mit dem Training an, um auch im Alter gesund zu bleiben.
Krafttraining hilft dabei, das Immunsystem zu stärken. Aber auch andere gesundheitliche Themen sind im Krafttraining fest verankert: Rücken stärken, Beweglichkeit verbessern, Aufbautraining nach Verletzungen (Reha-Training) und co.
Die einen melden sich in einem Studio an, die anderen versuchen es von Zuhause aus. Die meisten mit dem Ziel, die Strandfigur pünktlich zum Sommer zu erreichen. Oder eben nachhaltig gesund zu bleiben.
Viele denken, dass man beim freien Training nicht viel falsch machen kann. Trotzdem schleichen sich immer wieder einige Fehler ein. Wir zählen euch die häufigsten Fehler auf:
1. Ganz wichtig: Aufwärmen
Die richtige Vorbereitung auf das bevorstehende Krafttraining sorgt für einen optimalen Trainingseffekt. Wer einfach mit dem Krafttraining startet, ohne sich groß aufzuwärmen, riskiert Verletzungen. Unser Körper benötigt ausreichend Zeit, um warm zu werden und sich auf starke Belastungen vorzubereiten.
Bei uns im Studio findest du zum Aufwärmen 4 efle-xx Geräte von eGym, die dich auf das nachfolgende Muskeltraining gut vorbereiten. Die machen aus passivem Dehnen, aktives Dehnen, was deutlich mehr Muskelspannung erfordert und auch die Faszien trainiert. Allein damit können viele Verspannungen und Verkürzungen auf Dauer gelöst werden. Unsere innovativen Aufwärm-Geräte unterstützen dich nicht nur beim Dehnen, sondern auch beim sogenannten Muskellängentraining.
Was bedeutet das genau? Du wärmst mit der richtigen Ausführung der Übungen des Zirkels nicht nur deinen Körper, also Bänder, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf, du bringst auch dein Herz-Kreislauf-System damit in Schwung. Somit bist du optimal auf das darauffolgende Krafttraining vorbereitet.
2. Die richtige Haltung
Durch eine angemessene Körperhaltung kann man Verspannungen und Verletzungen des Bewegungsapparates, verhindern. Leider ist es gar nicht so einfach, sich beim freien Training selbst im Auge zu behalten. Ohne dem Wissen zur optimalen Übungsausführung neigt man häufig dazu, Übungen komplett falsch auszuführen. Vor allem dann, wenn man versucht, sich selbst im Spiegel zu beobachten. Genau dann neigt man dazu, automatisch eine falsche Haltung einzunehmen.
Wer aber trotzdem etwas Abwechslung beim Training will und es mit freien Gewichten versuchen möchte, sollte dabei am besten auf einen Trainer zurückgreifen. In unseren Studios steht dir immer mindestens ein Trainer zur Verfügung, der dich auch beim freien Training unterstützen kann und dir bei Fragen gerne zur Seite steht. Beim Personal Training bietet sich dir die Möglichkeit an, eine ganze Stunde unter Aufsicht einer unserer Trainer/innen, zu trainieren.
Wenn dir also das Training gefallen hat, oder du generell vor hast, regelmäßig und langfristig mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du dafür auch ein Extra-Abo abschließen. So stärkst du nicht nur deinen Körper zusätzlich, sondern hast auch immer eine/n unserer Trainer/innen bei dir, der/die alles im Blick hat. Damit kannst du nicht nur Haltungsschäden oder sonstigen Verletzungen vorbeugen, du hast somit auch dein auf dich persönlich abgestimmtes Trainingsprogramm und profitierst nicht nur vom Ausdauer- und Gerätetraining bei uns im Studio.
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3. Intensität: die richtigen Reize setzen
Gerade beim freien Krafttraining ist es wichtig, dass man den Muskel fordert, aber auch nicht überfordert. Wie und ob man beim Training den optimalen Reiz für Muskelaufbau setzt, ist gar nicht so einfach herauszufinden.
Oft neigt man dazu, wenn man auf eigene Faust trainiert, viel zu hohes Gewicht zu nehmen. Meistens ist es die Motivation, die uns hier gar keinen Gefallen tut. Das kann nicht nur zu ernsthaften Verletzungen führen, sondern wenn man zusätzlich zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegt, kann es langfristig sogar zum Übertraining führen. Durch regelmäßige Überlastung wird unser Körper mit der Zeit schwach und das bekommt man dann auch zu spüren.
Mit diesem Stichwort geht es gleich weiter zum nächsten Punk:
4. Pausen: Zu kurze Regenerationszeit
Hat unser Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhepausen, inklusive ausreichend Schlaf und der benötigten Nährstoffzufuhr, so steigt das Verletzungsrisiko an. Unsere Skelettmuskulatur benötigt nach dem Krafttraining je nach Intensität, mindestens 24 bis 48 Stunden, um zu regenerieren. Hat der Muskel zu wenig Regenerationszeit und wird dann auch noch erneut verletzt, so kann dies wie wir bereits erläutert haben, zum Übertraining führen. Dies ist eine chronische Überlastungsreaktion des Körpers, ausgelöst durch regelmäßige Überlastung, gefolgt von zu kurzen Erholungsphasen. Dabei sinkt das Belastungsniveau ab und man fühlt sich krank und schwach und schwächt damit sein Immunsystem enorm.
Gerade in Zeiten von Corona ist es wichtig ein gesundes Immunsystem zu haben und seinen Körper nicht zu überlasten, um die Ansteckungsgefahr mit der hochansteckenden Lungenerkrankung nicht zu erhöhen. Neben der optimalen Belastungsintensität zählt vor allem die Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Denn der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern erst in der Ruhephase danach.
5.Saubere Ausführung > Wiederholungszahl
Viele achten beim freien Training nur auf die Wiederholungszahl, ist diese erreicht, sind sie mit dem Trainingsergebnis zufrieden. Was jedoch am wichtigsten beim freien Training ist, ist eine saubere Ausführung.
Mit hohen Gewichten schafft man zwar vielleicht zehn bis zwölf Wiederholungen, hat man dafür aber nicht ausreichend Körperspannung und krümmt zum Beispiel bei den letzten drei Wiederholungen den Rücken, kann man sich dadurch vlt. sogar schaden. Oftmals starten wir top motiviert im Fitnessstudio und landen Monate später leider beim Physiotherapeuten, das wollen wir natürlich verhindern.
Deshalb ist es von Vorteil, bei sehr hohen Gewichten lieber auf eine saubere Ausführung zu achten, als auf die Wiederholungszahl. Also lieber weniger Wiederholungen machen und dafür mehr Körperspannung aufbauen und nachhaltig etwas Gutes für den Körper tun.
Bei unseren HIIT- oder Outdoor-Sessions ist immer ein/e Trainer/in dabei, der/die darauf achtet, dass ihr die Übungen korrekt ausführt und ausreichend Körperspannung aufbaut. Nicht die Wiederholungszahl, sondern die optimale Übungsausführung, sorgt für die positiven Effekte beim freien Training. Hier könnt ihr euch gernen einen Platz für eine unsere Outdoor-Sessions buchen: www.maikai.at/outdoor
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