Die 5 Prinzipien des Trainings

Oftmals herrscht der Irrglaube, dass man mit viel Bewegung à la Radfahren und Wandern seinen Trainingszielen wirklich näher kommt. Aber bei den meisten Formen der Bewegung werden die essentiellen Trainingsprinzipien (mehr dazu gleich unten) nicht eingehalten. Wer drei mal die Woche die selbe Runde in der gleichen Geschwindigkeit laufen geht, der wird sicher nicht abnehmen oder schneller werden. Wer täglich mit dem Rad in die Arbeit fährt, der wird leider auch nicht dauerhaft Muskeln aufbauen. Warum? Weil unser Körper ein schlauer “Lerner” ist. Wenn er etwas schon kennt (also oft gemacht hat), dann ist es für ihn fast keine Anstrengung mehr und so kommt es eben zu keinem Trainingsreiz. Vereinfacht ausgedrückt, der Postbote der (zumindest früher noch) acht Stunden am Tag mit dem Fahrrad fährt hat nicht zwingend ein Sixpack (oft ist sogar das Gegenteil der Fall).

Aber viele gehen ja auch ins Fitnessstudio und verbringen dort Stunde um Stunde und sind trotzdem nicht zufrieden. Wie kann das sein? Im Studio wird man sich doch sicherlich nicht nur bewegen, sondern auch wirklich trainieren. Leider ist auch das oft nicht der Fall – richtig trainiert man nur, wenn man den Körper während des Trainings so belastet, dass er in der Regeneration den Körper repariert. Bei Muskeln heißt das, dass wir kleine Muskelfaserrisse bekommen (durchs Training) und in der Trainingspause werden diese Risse dann repariert. So wächst bzw. strafft sich der Muskel und wird zugleich stärker und robuster. Ohne Verletzung und Reparatur sind wir eher wieder bei Bewegung und nicht bei Training. Aber was braucht es jetzt, damit wir diesen Reiz hinbekommen? Wir erklären das hier kurz und in weiteren Beiträgen stellen wir euch das in die Tiefe vor:

1. Superkompensation: Wie bereits erwähnt, werden wir nur in der Pausenzeit besser, das heißt, wir dürfen nicht zu viel und nicht zu wenig trainieren. Wer zu oft trainiert, dem fehlen die wichtigen Pausenzeiten und man wird sogar schwächer (nimmt nicht ab). Wer zu selten trainiert, der wird einfach nur nicht stärker. Aber wie oft soll man nun trainieren, wie lange sollen die Pausen sein und wann hat man einen Trainingsreiz erzielt?
2. Periodisierung: Wer immer gleich trainiert, dem wird das Training bereits nach kurzer Zeit nicht mehr viel bringen. Man muss also die Art und Weise der Belastung ändern. Mal schnelle Bewegungen, mal langsame, mal viele Wiederholungen, mal wenige. Mal mit Halteperioden, mal ohne, und, und, und. Ihr seht man muss hier viel beachten, aber wie soll man wissen, wann was richtig ist.
3. Individualisierung: Im Studio werden gerne immer die gleichen Übungen auf die gleiche Art und Weise gemacht. 10-15 Wiederholungen und das dreimal je Gerät, circa 8 Geräte. Leider nimmt uns diese Vorgehensweise sehr viel vom Trainingsergebnis. Wer bspw. abnehmen will, der muss viele Wiederholungen mit niedrigem Gewicht und einer höheren Geschwindigkeit machen. Muskelaufbau hingegen funktioniert genau anders herum.
4. Steigerung der Gewichte: Wer kennt sie nicht, die Komfortzone. Die wenigsten von uns pushen sich im Training wirklich so, dass sie sich weiter entwickeln. Aber genau das wäre notwendig, damit wir unsere Ziele erreichen. Wer immer 10 Liegestütz macht oder immer mit 45 kg die Brustpresse bedient, der wird bald keine Fortschritte mehr machen. Daher muss man regelmäßig das Gewicht steigern. Nur um wie viel, und wie stellt man sicher, dass man sich dabei auch nicht verletzt?
5. Ergonomie: Das beste Training hilft nichts, wenn man sich dabei verletzt. Auch hier muss man wieder einiges bedenken. Gelenke, Sitzposition und Bewegungslänge.