Das richtige Alter für
Training? Immer!
Warum Krafttraining für Kinder und Senioren gleichermaßen relevant ist.
Nach wie vor hält sich das Gerücht in der Sport- und Gesundheitswelt, dass Krafttraining primär eine Sache der jungen Erwachsenen sei. Die zeitgenössische medizinische Literatur zeigt allerdings einen anderen Blickwinkel auf, und eine allmähliche Trendwende zeichnet sich ab. Sowohl Kinder in jungen Jahren, als auch Senioren bis ins hohe Alter können und sollen absolut bedenkenlos ihre Muskulatur trainieren. Denn das moderne Fitnesstraining ist wesentlich mehr als nur das Maximieren von Muskelaufbau zu ästhetischen Zwecken.
Im Vordergrund steht die gesundheitliche Thematik, eine Verbesserung der Funktionalität des Körpers wird angestrebt.
Vernachlässigt wurden in diesen Überlegungen oft die jüngsten Generationen. Krafttraining sei gefährlich für Kinder, hemmt deren Wachstum und führt zu Verletzungen - es gibt viele Aussagen dieser Art, die sich meist auf überholte Studien aus den 80er Jahren stützen. Der wissenschaftliche Konsens der letzten Jahre legt ein anderes Bild dar.
Krafttraining für Kinder und Jugendliche is ungefährlich und macht Sinn
Eine Studie, welche die Leistung von 10-14 jährigen Kindern beim Gewichtheben untersuchte, ergab über den Zeitraum eines Jahres keine einzige Verletzung (1). Natürlich können auch im Kraftsport Verletzungen auftreten, diese sind aber meist auf unsaubere Ausführung oder Unachtsamkeiten zurückzuführen. Verglichen mit anderen Sportarten im Kindesalter ist das Verletzungsrisiko beim Krafttraining wesentlich geringer (4). Ein gern gemachtes Argument lautet, dass das Training mit Gewichten die Epiphysenfuge in den Knochen schädigt. Auch dieser Einwand lässt sich entkräften, denn er konnte bisher in keiner einzigen Studie nachgewiesen werden. Sogar das Gegenteil dürfte der Fall sein, da die im Kindesalter besonders empfindlichen Wachstumsfugen durch stabilere Strukturen besser geschützt sind (2). Generell gibt es auch keinen Beleg, dass Krafttraining im Kindesalter mit Wachstumsstörungen einher geht (3) - wie groß ein Kind einmal wird, ist primär von der genetischen Disposition abhängig.
Werfen wir einen Blick auf die Vorteile des Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter. Durch die Trainingsbelastungen erhöht sich die Knochendichte, was bis ins hohe Alter profitabel ist - Bindegewebsstrukturen wie Bänder und Sehnen werden widerstandsfähiger, Gelenke stabiler. Der Zuwachs an Muskelkraft bedeutet außerdem eine bessere Leistungsfähigkeit (im Sport), sowie verringertes Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Angelehnt an die Studienlage, spricht sich auch die amerikanische NSCA (National Strength and Conditioning Association) eindeutig für einen frühen Start mit dem Krafttraining aus. In der Praxis sollte das Krafttraining bei Kindern jedoch stets unter gewissen Voraussetzungen erfolgen. Neben der einwandfreien Ausführung sollte das spielerische Element nicht zu kurz kommen und Gewichte sollten mit Maß und Ziel eingesetzt werden. Dabei gilt immer der wichtige Zusatz, dass das Training mit Hilfe eines Trainers strukturiert und kontrolliert wird - selbiges sollte natürlich auch im Erwachsenentraining der Fall sein.
Fitnesstraining für Senioren in Salzburg
Folgt man dem Zeitstrahl weiter ins Erwachsenenalter, gibt es generell keinen rationalen Grund, nicht zu trainieren. Aber wie sieht es im Seniorenalter aus? Man möchte meinen, auch hier gibt es Einwände, wie etwa eine höhere Verletzungsgefahr oder die Meinung, dass ein später Trainingsstart keine große Wirkung erzielt.
Für die Verletzungsgefahr gilt selbiges wie bei den Kindern - korrektes Training unter Beaufsichtigung von ausgebildeten Trainern minimiert diese gegen Null. Das Krafttraining wird im höheren Alter umso wichtiger!
Denn dem natürlich einsetzenden Muskelschwund kann so effektiv entgegengewirkt werden und der lineare Fortschritt der Sarkopenie wird torpediert. Der Anpassungseffekt der Muskulatur hat dabei kein “Ablaufdatum”. Die unzähligen weiteren Vorteile des Krafttrainings (5) können gar nicht oft genug gebracht werden.
- Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft
- Verbesserung und Erhalt der Funktionsfähigkeit von Knorpeln, Bänder und Sehnen - Zunahme der Knochendichte
- Senkung des Blutdrucks
- Verbesserung des Immunsystems
- Gesteigerte Schlafqualität
- Steigerung der psychischen Gesundheit
Alle diese Faktoren tragen zu einer wesentlichen Verbesserung der Lebensqualität im Alter bei. Dazu kommt das verringerte Risiko an Demenz, Diabetes Typ 2, Alzheimer sowie kardiovaskulären Krankheiten zu erkranken (5). Somit sollten ganz besonders ältere Menschen etwas für ihren Körper tun. Wie auch im Kindesalter gelten bestimmte Prinzipien, an denen sich das Training orientieren muss. Progressive Erhöhung der Belastung, richtige Übungsauswahl, adäquate Pausendauer usw., wiederum wird die Notwendigkeit von qualifiziertem Personal deutlich.
Faktum ist: Für gesundheitsorientiertes Krafttraining ist es niemals zu spät! Und bereits Kinder können in großem Maße davon profitieren. Einmal mit dem Training begonnen, sollte man dieses regelmäßig in seinen Alltag integrieren.
Während nur etwa 12% der Bevölkerung Österreichs in Fitnessstudios trainiert, werden Zivilisationskrankheiten zu einer immer größeren Last. Knappe 39% der Österreicher sind 2019 infolge einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verstorben (6). Dabei wäre es möglich, die kardiovaskulären Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes präventiv zu senken. Es ist eines der großen Rätsel unserer Zeit, warum ob des Wissens um die Relevanz von körperlicher Betätigung noch immer so viele Menschen nicht regelmäßig trainieren. Am Alter kann es nicht liegen.
Über den Autor:
Felix Weilharter, BA BSc
Felix studierte Sportwissenschaft und Philosophie an der Universität Graz. Als begeisterter Trainer beschäftigt er sich tagtäglich mit dem Thema Sport und Gesundheit. Sein Interesse gilt dabei besonders der Verbindung von (sport) wissenschaftlicher Theorie und praktischer Anwendung. Bei MAIKAI ist er in Norden aktiv und hilft zeitgleich bei der Weiterbildung unserer Lehrlinge.
Literaturverzeichnis:
1: Byrd R, Pierce K, Reilly L, Brady J. Young weightlifters’ performance across time. Sports Biomechanics. 2003;2:133-140.
2: Faigenbaum, Avery & Kraemer, William & Blimkie, Cameron & Jeffreys, Ian & Micheli, Lyle & Nitka, Mike & Rowland, Thomas. (2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 23. S60-79. 10.1519/JSC.0b013e31819df407.
3: Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87. doi: 10.1097/01.jsm.0000248843.31874.be. PMID: 17119361.
4: Zaricznyj, B, Shattuck, L, Mast, T, Robertson, R, and D’Elia, G. Sports-related injuries in school-aged children. Am J Sports Med 8: 318–324, 1980
5: Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner A. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1431-1450. doi: 10.1007/s40279-020-01309-5. PMID: 32564299.
6: Statistik Austria