6 Gründe (die dir keiner sagt) warum du in
deinem Fitnessstudio nicht abnimmst!
1) Es wird zu viel Ausdauer Training von dir verlangt:
Die meisten Trainingspläne enthalten ein 10-20 Minuten Warm Up Programm auf dem Stepper, Laufband oder Fahrrad. Oft werden noch zusätzliche Cardio-Einheiten von 30-60 Minuten nach dem Training eingebaut, damit „noch mehr“ Fett verbrannt wird. Die Frage ist nur, wie viel bringt das? Die ernüchternde Antwort, leider sehr wenig. Hintergrund ist, dass meist zu langsam oder noch schlimmer zu lange langsam gelaufen wird. Moment mal heißt es nicht, dass vor allem bei langsamen Ausdauersport am meisten Fett verbrannt wird?
Ja es stimmt, desto geringer mein Plus ist, desto mehr wird prozentuell von meinem Fett verbrannt. Allerdings heißt das nicht, dass es effizient zum Abnehmen ist. Bei einem langsamen Spazierengehen ist mein Puls auch schön im „Fettverbrennungsbereich“, aber es ist jedem klar, man wird hier nicht wahnsinnig dünn. Wenn ich einen höheren Puls habe, dann verbrenne ich zwar relativ gesehen weniger Fett, aber absolut immer noch mehr. 50% von 100 ist, weniger als 30% von 500 – deshalb machen so langsame Einheiten einfach sehr wenig Sinn.
Zusätzlich muss man es im Training immer schaffen, dass ein trainingswirksamer Reiz gesetzt wird, sonst erfolgt keine Anpassung im Körper. Man kann sich das anhand der Haut ganz gut vorstellen: Wird die Haut verletzt, dann bekommt man vlt. eine Blase und später durch die Heilung eine Hornhaut und die Haut ist robuster. Im Training muss das Gleiche passieren, nur wenn wir den Körper quasi verletzten, dann wird er besser (=dünner, stärker etc.). Das ist beim langsamen Ausdauertraining leider nicht der Fall. Und viel hilft hier auch nicht viel, sonst gäbe es keine dicken Postboten (die 8 Stunden pro Tag Fahrrad fahren) oder dicke Hundebesitzer (die pro Tag 1-2 Stunden mit dem Hund gehen). Deshalb solltest du dir ein Training oder Studio suchen, wo ganz sicher auch eine Belastung des Körpers stattfindet, sonst verbringst du nur viel Zeit auf dem Rad und schwitzt defacto ins Leere.
2) Der Nutzen und die Vorteile von Muskeltraining mit Gewichten werden nicht ausreichend kommuniziert:
Muskeltraining hilft uns gleich dreifach für eine perfekte Form:
1) Erstens werden natürlich auch hier während des Trainings Kalorien verbrannt (ähnlich auch dem Ausdauertraining)
2) Zusätzlich setzt aber noch ein Nachbrenn-Effekt ein, so dass sogar nach dem Training Energie umgewandelt wird – mehr Muskelmasse verbrennt dauerhaft (auch wenn man nicht trainiert) mehr Kalorien, somit werden wir also auch beim Nichtstun dünner
3) Muskelmasse polstert unsere Haut auf, so dass Cellulite reduziert wird (vs. beim Ausdauersport, wird das Bindegewebe durch den Aufprall oft noch mehr zerstört)
Und keine Angst, Frauen bekommen auf Grund des Hormonhaushaltes ganz, ganz selten große Muskelberge, sondern wie beschrieben einfach eine straffe Figur und genau das wollen wir ja erreichen. Und auch im Krafttraining gilt, dass wir eine Belastung schaffen müssen bzw. es einen Reiz geben muss - zu oft wird das Training so eingestellt, dass einfach alle 10-12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht machen. Wenn du am Ende eines Satzes noch das Gefühl hast, dass du weitere Wiederholungen schaffst, dann trainierst du ziemlich sicher unter der Belastungsgrenze und bist quasi wie der Postbote, der jeden Tag gemütlich mit dem Rad fährt.
3) Steigende Belastungen werden nicht sichergestellt:
Wie oben bereits beschrieben, braucht es im ersten Schritt eine Belastung des Körpers. Allerdings ist der Körper ein super schlauer Lerner und immer auf Effizienz bedacht. Das bedeutet, dass er immer Energie sparen will (auch ein Grund, warum bspw. die tägliche Fahrt mit dem Fahrrad nach kurzer Zeit auch fast keinen Effekt mehr auf das Abnehmen hat) und sich deshalb anpasst. Hat man quasi die Hornhaut gebildet, dann verletzt man den Körper nicht mehr so einfach. Nur wenn man jetzt noch härter trainiert, dann passiert wieder etwas. Die Frage ist nur, wann steigere ich um wie viel. Im ersten Schritt ist es überhaupt mal wichtig die Gewichte zu steigern.
Oftmals wird nicht sichergestellt, dass sich die Mitglieder hier weiterentwickeln und somit bleibt der Trainingserfolg aus. Am besten würden man die Gewichte auf Basis einer Maximalkraftmessung alle 3-4 Wochen erhöhen. Leider kommt es sehr selten vor, dass eine solche Messung überhaupt bzw. geschweige denn wiederkehrend gemacht wird. Daher kann man als Vereinfachung alle 4 Wochen sein Gewicht an den Geräten, um einen Gewichtsblock steigern, so kommt man auf Dauer auch auf eine ordentliche Belastung. ACHTUNG: Hierbei ist aber wichtig, dass man immer gut reinfühlt, ob sich das Gewicht nach dem Training richtig anfühlt (Verspannungen und Gelenksschmerzen sind ein großer Hinweis, dass zu früh bzw. um zu viel gesteigert wurde). Sollte euer Studio auf schlaue Geräte setzten, dann würde das automatisch auf Basis einer Messung passieren, so dass man sich nicht verletzt und trotzdem gut vorankommt.
4) Du hast zu wenig Regeneration:
Wenn wir es geschafft haben, dass der Körper sinnbildlich gesprochen die Blase bekommt, also ein trainingswirksamer Reiz erfolgt ist, dann braucht es Zeit, damit der Körper diese Blase wieder repariert. Im Training sind das Mikro-Faser-Risse der Muskulatur, diese werden vereinfacht gesprochen wieder zusammengebaut und der Muskel wird so dicker, straffer und stärker. Wenn man dem Muskel aber keine Zeit zum Reparieren gibt, dann reißt man die Wunde immer weiter auf – die Blase wird immer größer, bis man irgendwann am Knochen ist und dann geht gar nichts mehr. Leider wird in Studios sehr oft empfohlen, dass man 3-4-mal die Woche kommt. Hobby und Laiensportler benötigen aber min. 24-48 Stunden Erholung, damit sich der Trainingsfortschritt einstellt. Wer sich der Pause beraubt, der nimmt sich auch den Erfolg. Studios, die euch also sagen "kommt jeden Tag", die meidet ihr besser. Natürlich kann man an den Pausentagen moderate Bewegung machen, nicht aber mit dem Ziel dünner zu werden, sondern weil man sich bewegen will.
5) Es wird keine Periodisierung sichergestellt:
Meist erhält man einen Trainingsplan mit 6-10 Übungen. Jede Übung soll dann 3-mal mit jeweils 10-15 Wiederholungen gemacht werden. So wundert es niemanden, dass das Training auf der einen Seite sehr schnell langweilig wird, aber auf der anderen Seite (was noch viel schlimmer ist) nichts bringt. Der Körper muss immer wieder mit neuen Reizen (nicht nur mit steigenden Gewichten) überrascht werden, damit er sich wieder anpassen muss. Abwechselung im Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Leider gibt es in den meisten Studios keine regelmäßigen Updates der Trainingspläne, somit solltest du für dich schauen, dass du alle 2-3 Monate neue Übungen einbaust bzw. andere Belastungen bei den bestehenden Übungen machst (bspw. die Gewichte stark reduzierst und dafür auf 30 Wiederholungen je Satz gehst).
6) Keine Individualisierung des Trainings auf dein Ziel:
Wie oben bereits beschrieben, trainieren die meisten Mitglieder in Studios gleich. Das ist aber verwunderlich, da sicherlich nicht alle die gleichen Ziele haben. Wer abnehmen will, der braucht ein schlaues Kraft-Ausdauertraining. Hierfür eigenen sich primär zwei Arten von Training:
1) Geführte Kraftübungen mit sehr geringen Gewichten, hoher Wiederholungsanzahl und bspw. einer Belastung von 80 Sekunden am Stück (bspw. 30 Wiederholungen über 80 Sekunden)
2) Hiit Training mit Körpergewichtsübungen inkl. „Puls-Übungen“ à la Seilspringen oder Hampelmänner.
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